최근 건강의 적신호가 들어오면서 운동의 필요성을 느끼고 필라테스를 시작하였습니다. 운동과 함께 건강한 식단을 위해 인스턴트 식품을 줄이고, 균형 잡힌 식사를 하기 위해 노력하고 있습니다. 이번에는 우리 몸의 3대 요소 중 하나인 지방에 대해서 이야기해 보겠습니다.
지방의 역할
지방은 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 우리 몸은 지방을 통해 에너지를 생성하고, 기능을 유지하며, 필요한 영양소를 흡수하고, 신진대사를 조절하고, 기능을 유지하는 등 다양한 역할을 한다. 주요 에너지원 중 하나로 우리 몸이 에너지를 필요로 할 때, 우리는 에너지를 생성하기 위해 탄수화물이나 단백질을 사용합니다. 하지만 지방은 더 많은 에너지를 제공하기 위해 단위당 더 많은 칼로리를 제공합니다. 일부 영양소는 지방과 함께 섭취할 때 흡수를 증가시키며, 지방은 필요한 영양소를 운반하는 역할을 합니다. 예를 들어 비타민 A, D, E, K 등의 지방 비타민은 지방과 함께 섭취해야만 흡수되며, 지방이 없으면 우리 몸에 충분히 활용할 수 없습니다. 지방은 세포의 구조와 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 세포막은 지방으로 이루어져 있는데, 지방이 부족하면 세포막의 유연성이 떨어지고 기능이 저하될 수 있습니다. 체온을 유지하고 신체의 일부를 보호합니다. 지방이 부족하면 체온이 떨어지고 신체 일부가 손상될 수 있습니다. 다양한 호르몬을 생산하는데도 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 부족한 지방은 성장 호르몬, 에스트로겐, 테스토스테론, 그리고 프로게스테론의 분비를 감소시킬 수 있습니다. 또한, 지방은 신진대사 조절에 영향을 줍니다. 지방이 부족하면 신진대사가 느려지고 체중 관리가 어려워질 수 있다.
종류
지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나누어집니다. 포화 지방은 동물성 식품에 많이 들어 있습니다. 이 지방들은 달걀, 버터, 고기, 치즈, 코코넛 오일, 팜 오일 등에서 흔히 발견되고 고온에서 음식을 조리해도 안정적이며, 빵 등 베이킹 제품의 식감을 개선하는 데 사용됩니다. 하지만 과도한 섭취는 고지혈증과 같은 건강상의 문제로 이어질 수 있습니다. 단일 불포화 지방산은 식물성 기름(예: 올리브 오일, 카놀라 오일)이 많이 있습니다. 이 지방들은 심혈관 건강에 좋고 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 다불포화지방산은 곡물, 견과류, 씨앗, 식물성 기름 등이 많습니다. 이 지방들은 우리 몸에 의해 생산될 수 없기 때문에, 우리는 음식을 통해 먹을 필요가 있습니다. 다중 불포화 지방산에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 포함되어 있어 심혈관 건강을 증진시키고 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 트랜스 지방 특징: 유래는 포화 지방이나 불포화 지방이나 아니지만, 가공 과정에서 수소화 처리되어 만들어지는 지방입니다. 이 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심혈관 질환 등의 위험이 증가합니다. 예시 음식: 패스트푸드(튀김, 피자, 감자튀김 등), 빵, 케이크, 비스킷, 마가린 등 이와 같이 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 달라집니다. 심혈관 질환 등의 위험성이 높아지는 포화 지방과 트랜스 지방은 섭취를 제한하거나 피하는 것이 좋으며, 건강에 좋은 불포화 지방은 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이어서 올바른 섭취방법에 대해 알아보겠습니다.
섭취방법
지방은 우리 몸에서 에너지원으로 사용되기 때문에 필요하지만, 과다 섭취는 건강에 해를 끼칠 수 있기 때문에 올바른 섭취방법이 필요합니다. 하루에 섭취해야 할 전체 칼로리 중에서 지방이 차지하는 비율은 20~35% 가 적당합니다. 하지만, 지방은 단백질과 탄수화물보다 칼로리가 높기 때문에, 지방 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 특히, 포화지방과 트랜스지방의 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 포화지방 섭취 줄이기 포화지방은 동물성 기름에 많이 포함되어 있습니다. 따라서, 육류, 유제품, 버터, 치즈 등의 동물성 식품을 섭취할 때는 양을 제한하거나 대신 식물성 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 올리브유, 아보카도, 견과류 등의 식물성 기름을 사용하고, 생선이나 닭고기 등의 저지방 단백질을 먹는 것이 좋습니다. 트랜스지방 섭취 줄이기 트랜스지방은 특히 패스트푸드나 스낵, 쿠키, 크래커, 팝콘, 빵 등의 가공식품에 많이 포함되어 있습니다. 따라서, 가공식품을 섭취할 때는 영양성분표를 확인하여 트랜스지방이 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 또한, 식물성 기름을 사용할 때에도 과열하거나 재사용하지 않는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산은 인체에서 합성할 수 없는 필수 지방산 중 하나로, 식이조절을 통해 충분히 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산은 혈액순환 개선, 뇌 기능 향상, 면역력 강화, 염증 감소 등 다양한 건강 효과가 있습니다. 오메가-3 지방산은 주로 생선, 해초, 식물성 기름, 견과류에 풍부합니다. 특히 생선은 오메가 3 지방산 공급원이 가장 좋아 연어, 참치, 고등어, 광어 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성 기름에는 아마씨, 노루토, 해바라기 등이 오메가 3 지방산을 많이 함유하고 있고 견과류에는 호두, 아몬드, 땅콩 등이 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다. 그러나 오메가-3 지방산은 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타산(EPA), 도코사헥사산(DHA) 등 다양한 형태로 나뉘며, EPA와 도코사헥사산(DHA)은 인체에서 가장 쉽게 흡수됩니다. 따라서 EPA와 도코사헥사엔산이 풍부한 생선은 가급적 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 오메가-3 지방산을 보충하고 싶다면 오메가-3 지방산 보충제를 복용하기 전에 의사나 영양사와 상의하는 것이 좋겠습니다.
요약해 보면 지방은 올바른 섭취 방법에 따라 건강에 이로울 수 있고, 포화지방산의 섭취량을 제한하고, 단일불포화지방산과 다불포화지방산을 적극적으로 섭취하며, 트랜스지방은 최소화해야 합니다. 또 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 중요한다는 것입니다. 오메가-3 지방산은 대표적으로 물고기, 견과류, 씨앗 등에서 발견되며, 보충제 형태로도 섭취가 가능하지만, 과도한 섭취는 혈전의 위험성을 증가시키므로 적정량을 유지하는 것이 중요한다고 할 수 있습니다.
